Mediteranska dijeta bazirana je na tradicionalnoj hrani koju ljudi jedu u zemljama poput Italije i Grčke.
Istraživači su primetili da su ljudi sa ovog područja izuzetno zdravi i u imaju manji rizik da obole od mnogih bolesti. Brojne studije su pokazale da mediteranska ishrana može prouzrokovati gubitak težine i pomoći u prevenciji srčanog udara, kapi i dijabetesa tipa 2.
Za mnoge od vas prva asocijacija na mediteransku ishranu biće giros ili pica. Nažalost ove namirnice nisu zdrave, niti su deo tradicionalne mediteranske ishrane i treba ih izbegavati. Ova dijeta nema stroga pravila. U nastavku teksta predstavićemo vam sedmodnevni jelovnik, ali vi ga možete i sami prilagoditi. Trudite se da kombinujete u svom jelovniku preporučene namirnice i rezultati neće izostati.
Mediteranska dijeta – preporučene namirnice
Jedite svakodnevno: povrće, voće, orahe i druge koštunjave plodove, mahunarke, krompir, hleb od celih zrna, začine, ribu, plodove mora i ekstra devičansko maslinovo ulje. Jedite povremeno: piletinu, jaja, sir i jogurt. Retko jedite: crveno meso.
Pijte dosta vode i ona bi trebala biti glavni napitak. Meditearanci posle večere vrlo često popiju čašu crnog vina, pa je ona i vama dozvoljena. Vino nije obazno i treba ga izbegavati svako ko ima problema sa alkoholom. Kafa i čaj su takođe potpuno prihvatljivi, ali izbegavajte zaslađene napitke i voćne sokove, koji imaju visok sadržaj šećera..
Mediteranska dijeta – izbegavajte sledeće namirnice
Izbacite šećere iz svoje ishrane. Prvenstveno slatkiše i sokove, gazirane i negazirane. Ukoliko volite sokove, pravite ih sami, cedite sveže voće i povrće. Beli hleb i druge namirnice napravljene od belog brašna izbegavajte što je više moguće.
Izbegavajte sve mesne preradjevine poput pašteta, salama, viršli, a ko ste ljubitelj kobasica i kulena pravite ga sami.Margarin i sve vrste rafinisanog ulja izbacite iz upotrebe, ne zaboravite da mediteranci koriste hladno cedjeno maslinovo ulje.
Mediteranska dijeta – sedmodnevni plan ishrane
Slobodno prilagodite porcije i izbore hrane na osnovu sopstvenih potreba i želja.
Ponedeljak
Doručak: grčki jogurt sa jagodama
Ručak: sendvič sa povrćem.
Večera: salata od tune u maslinovom ulju.
Utorak
Doručak: ovsena kaša sa grožđem.
Ručak: Salata preostale tune od noći ranije.
Večera: salata sa paradajzom, maslinama i feta sira.
Sreda
Doručak: Omlet sa paradajzom i lukom.
Ručak: Sendvič sa sirom i svežim povrćem.
Večera: mediteranske lazanje.
Četvrtak
Doručak: jogurt sa voćem i orasima.
Ručak: ostatak večere od prošle noći.
Večera: losos, serviran sa smeđim pirinčem i povrćem.
Petak
Doručak: jaja i povrće, prženi u maslinovom ulju.
Ručak: grčki jogurt sa jagodama, zobom i orasima.
Večera: piletina na žaru, sa salatom i pečenim krompirom.
Subota
Doručak: ovsena kaša sa grožđem, orasima i jabukom.
Ručak: sendvič sa povrćem.
Večera: mediteranska pica izrađena od celog zrna pšenice, na vrhu sir, povrće i masline.
Nedelja
Doručak: Omlet sa povrćem i maslinama.
Ručak: Ostatak pice od prethodne noći
Večera: piletina na žaru, sa povrćem i krompirom. Voće za dezert.
Nema potrebe da računate kalorije, ali zapamtite da mediteranci jedu polako i male porcije. Mediteranska ishrana je bazirana na tri obroka, ako ogladnite izmedju obroka, jedite zdrave grickalice ili ostatke od obroka. Grčki jogurt sa malo voća ili šaka orašastih plodova držaće vas sitim do sledećeg obroka. Kada jedete van kuće, birajte restorane koji služe ribu i druge mediteranske specijalitete.
Mediteranska dijeta nema ograničen rok trajanja, ona nije klasična dijeta već trajan režim ishrane. Bazirana je na zdravim namirnicama i postepenom skidanju kilograma, poboljšava celokupno zdravlje.Probajte dijetu sa zelenim čajem. U mediteranskoj dijeti, čajevi su dozvoljeni, te se ove dve dijete mogu primenjivati u isto vreme i tako pospešiti rezultati.
